بهترین راهکارهای یادگیری و تقویت حافظه

بهترین راهکارهای یادگیری و تقویت حافظه

اثر فاصله گذاری در یادگیری

وقت شما گرانبها است و نمی خواهید آن را برای چیزی که به سادگی فراموش می شود تلف کنید. در طول سال‌های مدرسه، بیشتر ما عادت کردیم که ساعت‌ها را صرف حفظ کردن دروس، معادلات، نام عناصر، افعال انگلیسی، تاریخ رویدادهای مهم تاریخی کنیم. احتمالاً یادداشت‌هایمان را بارها و بارها می‌خوانیم، یک گالن قهوه در دست، به این امید که اطلاعات به نحوی در مغزمان جا می‌گیرد.

پس از پایان آزمون، ما بدون شک همه چیز را بلافاصله فراموش می‌کردیم. حتی خارج از آموزش رسمی، ما باید مقادیر زیادی از اطلاعات جدید را به طور منظم یاد بگیریم: زبان های خارجی، اصطلاحات فنی، فیلمنامه فروش، سخنرانی ها، نام همکاران. یادگیری از طریق به خاطر سپردن خسته‌کننده بی‌اثر است. اگر می‌خواهیم چیزی را به خاطر بسپاریم، باید با مغزمان کار کنیم، نه علیه آن‌ها. یعنی با تقویت حافظه، به یادگیری کمک کنیم. برای انجام این کار، ما باید محدودیت های شناختی را درک کنیم و راه های هوشمندانه‌ای برای دور زدن آنها یا استفاده از آنها به نفع خود پیدا کنیم.

این همان جایی است که اثر فاصله گذاری وارد می شود. این یک پدیده بسیار مفید است: اگر اطلاعات و مفاهیم را در جلسات متعدد و گسترده یاد بگیریم، بهتر می توانیم آنها را به خاطر بیاوریم. ما می توانیم این اثر را با استفاده از تکرار فاصله دار برای یادگیری آهسته‌ی تقریباً هر چیزی اعمال کنیم. ما باید از انباشتگی جدا شویم و روی چیزی تمرکز کنیم که واقعاً کار می کند: تکرار فاصله دار.

نحوه استفاده از Spacing Effect برای تقویت یادگیری بلند مدت

ممکن است درست یک روز قبل از آزمون خود را برای امتحان آماده کرده باشید یا شاید به مرور، برای یادگیری حجم زیادی از اطلاعات چند ساعت قبل از آزمون متوسل شده باشید. بسیاری از افراد از این روش برای مصاحبه های شغلی و درست قبل از ارائه یا سخنرانی استفاده می‌کنند تا اطلاعات خود را به درستی دریافت کنند. این روش، به نام cramming، بهترین راه برای یادگیری نیست.

در واقع، از طریق مطالعات مختلف ثابت شده است که انباشته کردن برای یادگیری طولانی مدت چندان عالی نیست. چیزی که بهتر است در عوض از آن استفاده کنید «اثر فاصله» است. اجازه دهید به شما نحوه استفاده از Spacing Effect (اثر فاصله گذاری) را برای تقویت یادگیری طولانی مدت نشان دهیم.

چگونه می توان حافظه را تقویت کرد و یادگیری را با اثر فاصله گذاری بهبود بخشید

به زبان ساده برای تقویت یادگیری، جلسات با فاصله را در برنامه روزانه خود بگنجانید. همه چیز به آن سادگی که در یک نگاه به نظر می‌رسد نیست. اصول اولیه یادگیری گرفتن اطلاعات مورد نیاز با فاصله و تکرار آن با افزایش جلسات است. اطلاعاتی که به یاد آوردن آنها راحت تر است در فواصل زمانی وسیع تری قرار می گیرند، در حالی که اطلاعاتی که به خاطر آوردن آنها دشوار است در فواصل کوتاه تری قرار می گیرند.

تئوری های مختلفی وجود دارد که می تواند به شما در درک اثر فاصله گذاری و نحوه بهترین استفاده از آن کمک کند.

اثر فاصله و نظریه تثبیت

تئوری تثبیت روش خوبی برای بررسی نحوه عملکرد Spacing Effect است. این نظریه روند شکل گیری حافظه بلند مدت را در طول زمان توضیح می‌دهد. تئوری تثبیت بیانگر این است که تکرار موارد مورد توجه قرار می گیرد و به محض اینکه دوباره با آن مورد مواجه می شود منجر به ایجاد نمایش دیگری از آن می شود. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که تکانه‌های عصبی در مسیرهایی که قبلاً استفاده شده‌اند تقویت می‌شوند. به این می گویند تقویت.

به عبارت ساده، اگر موش را در آب قرار داده و راه خود را به سمت سکوی شنا خارج کند، تکرار همان فرآیند در طول زمان به موش کمک می‌کند تا سکو را سریع‌تر پیدا کند. به زبان ساده، یادگیری از طریق جلسات فاصله دار در یک دوره زمانی می تواند به شما در حفظ بهتر اطلاعات کمک کند.

اثر فاصله گذاری و نظریه تغییرپذیری رمزگذاری

نظریه تغییرپذیری رمزگذاری نشان می‌دهد که عملکرد آزمون حافظه با همپوشانی بین اطلاعات متنی در طول رمزگذاری و اطلاعات متنی ارائه شده در طول آزمون تعیین می‌شود. این تئوری نشان می‌دهد که با استفاده از ارائه‌های فاصله‌دار، می‌توان طیف وسیع‌تری از اطلاعات را ذخیره کرد.

فعالیت های پیش خوانی برای تقویت درک مطلب

پیش خوانی چیست؟

بسیاری از مردم استدلال می کنند که پیش خوانی می تواند در کمک به یادگیری و درک آنچه می خوانند بسیار مهم باشد. به عبارت دیگر، فعالیت های پیش از خواندن می تواند به فراگیران کمک کند تا برای فعالیت خواندن آماده شوند.

مزایای پیش خوانی چیست؟

انجام فعالیت های پیش خوانی فواید متعددی دارد. فعالیت های پیش خوانی می تواند به یادگیرنده کمک کند تا برای آنچه می خواهد بخواند آمادگی بیشتری داشته باشد. می تواند به آنها کمک کند تا موضوع مطالعه را پیش بینی کنند. در انجام این کار، آنها همچنین می توانند خود را برای نوع زبان، واژگان و حتی دستور زبانی که ممکن است در متن استفاده شود، آماده کنند. علاوه بر این، اگر به روش صحیح انجام شود، می تواند شخص را به تمایل به مطالعه ترغیب کند و حتی شاید انگیزه را برای مطالعه افزایش دهد.

تجربه هر کس در دانشگاه و دبیرستان کمی متفاوت است، اما وجه مشترک همه مطالعه و خواندن است. می دانید که دانشگاه مستلزم مطالعه زیاد است. انتظار داشته باشید که حجم مطالعه شما حداقل در مقطع کارشناسی ارشد سه برابر شود. با چنین مجموعه عظیمی از تکالیف خواندن، ممکن است وسوسه شوید که عقب بمانید و قبل از کلاس مطالعه نکنید. در اینجا چند دلیل وجود دارد که چرا باید قبل از کلاس مطالعه کنید.

• از زمان کلاس حداکثر استفاده را ببرید

زمان کلاس ارزشمند است وقتی زودتر مطالعه می‌کنید، احتمالاً سازمان‌دهی تدریس مدرس را درک می‌کنید. بهتر می توانید بفهمید چه چیزی مهم است و چه چیزی نیست (و در نتیجه یادداشت های موثری بردارید).

• موضوع را درک کنید و آنچه را که نمی فهمید

اگر همه چیزهایی که در کلاس می شنوید جدید است، چگونه می توانید تشخیص دهید که چه چیزی می فهمید و آیا سؤال دارید؟ اگر قبلاً مطالعه کرده باشید، می توانید با توجه بیشتر در برخی از قسمت های تدریس و با طرح سؤال، توجه خود را بر پر کردن شکاف های درک خود متمرکز کنید.

در سراسر دانشگاه و تحصیلات تکمیلی، می‌توانید انتظار داشته باشید که مطالعه زیادی به شما اختصاص داده شود، و دانشجویانی که با خواندن راحت نیستند یا احساس می‌کنند مهارت‌هایشان ناقص است، به سختی موفق می‌شوند. اگر بدون مطالعه در کلاس شرکت کنید، فقط به خودتان صدمه می زنید.

روش SQ3R برای مطالعه و یادگیری

روش SQ3R برای کمک به خواندن سریع‌تر و حفظ اطلاعات بیشتر نسبت به روش‌های خواندن معمولی طراحی شده است. SQ3R مخفف مراحل خواندن است: خلاصه‌نویسی ، پرسش، خواندن، بازخوانی، مرور. ممکن است به نظر برسد که استفاده از روش SQ3R به زمان بیشتری نیاز دارد، اما متوجه خواهید شد که بیشتر به خاطر می آورید و باید کمتر بخوانید. بیایید نگاهی به مراحل داشته باشیم:

• خلاصه‌نویسی

قبل از خواندن، مطالب را بررسی کنید. به سرفصل های موضوع نگاهی بیندازید و سعی کنید یک دید کلی از مطالعه داشته باشید. بخش‌ها را مرور کنید و پاراگراف خلاصه نهایی را بخوانید تا ایده‌ای در مورد اینکه موضوع به کجا می‌رود پیدا کنید. خلاصه‌نویسی با هدف، برای به دست آوردن دانش پیش زمینه، یک جهت گیری اولیه است که به شما کمک می کند تا مطالب را در حین خواندن آن سازماندهی کنید. مرحله خلاصه‌برداری شما را در انجام تکلیف خواندن آسان می کند.

• پرسش

به عنوان ها در فصل نگاه کنید. با تبدیلش به سوال یک سری سؤال ایجاد کنید که در خواندن مطالب به آنها پاسخ دهید. این مرحله به تلاش آگاهانه نیاز دارد، اما ارزش آن را دارد زیرا خواندن فعال، بهترین راه برای یادگیری و حفظ مطالب نوشته شده، است. سوال پرسیدن تمرکز شما را بر روی چیزهایی که باید یاد بگیرید یا از مطالعه خود به دست آورید افزایش می‌دهد. و این موضوع یک حس هدفمندی ایجاد می کند.

• خواندن

با هدف بخوانید – از سوالات به عنوان راهنما استفاده کنید. برای پاسخ به سوال خود، بخش اول مطلب خود را بخوانید. به طور فعال پاسخ ها را جستجو کنید. اگر بخش را تمام کردید و پاسخی برای سوال پیدا نکردید، آن را دوباره بخوانید. انعکاسی بخوانید. آنچه نویسنده سعی دارد بگوید را در نظر بگیرید و در مورد چگونگی استفاده از آن اطلاعات فکر کنید.

• از بر خواندن

پس از خواندن یک بخش، به دور نگاه کنید و سعی کنید پاسخ سوال خود را با استفاده از کلمات و مثال های خود بازگو کنید. اگر بتوانید این کار را انجام دهید به این معنی است که مطالب را درک می کنید. اگر نمی توانید، دوباره به بخش نگاه کنید. هنگامی که پاسخ سوالات خود را دریافت کردید، آنها را یادداشت کنید.

• مرور

پس از خواندن کل مبحث، حافظه خود را با مرور لیست سوالات خود محک بزنید. هر کدام از سوالات را بپرسید و یادداشت های خود را مرور کنید. شما مجموعه ای از یادداشت ها را ایجاد کرده اید که نمای کلی این فصل را ارائه می دهد. احتمالاً مجبور نخواهید بود که فصل را دوباره بخوانید. اگر یادداشت های خوبی گرفته اید، می توانید از آنها برای مطالعه در امتحانات و یادگیری بهتر درس استفاده کنید.

همانطور که یادداشت های خود را مرور می کنید، در نظر بگیرید که چگونه مطالب با آنچه از دوره، تجربه و سایر کلاس ها می دانید مطابقت دارد. اهمیت اطلاعات چیست؟ پیامدها یا کاربردهای این مواد چیست؟ چه سوالاتی برای شما باقی مانده است؟ فکر کردن در مورد این سؤالات بزرگتر به قرار دادن آنچه خوانده اید در چارچوب دوره و تحصیلات خود کمک می کند – و احتمالاً منجر به حفظ بهتر می شود.

مراحل اضافی روش SQ3R ممکن است زمان‌بر به نظر برسند، اما منجر به درک بهتر مطالب می‌شوند، بنابراین با مرور‌های کمتر، از خواندن بیشتر بهره خواهید برد. اینکه چه تعداد از مراحل را دنبال می کنید به خودتان بستگی دارد. همانطور که کارآمدتر می شوید ممکن است متوجه شوید که می توانید با تلاش کمتر بیشتر بخوانید. صرف نظر از این، اگر یک موضوع مهم است، حتما یادداشت برداری کنید تا بعداً مجبور به خواندن مجدد آن نشوید.

تاثیر خواب کافی در مطالعه و یادگیری

برخلاف این باور که خوابیدن اتلاف وقت است و شب‌ها تا دیروقت بیدار ماندن یا اصلاً نخوابیدن شب قبل از امتحان به نتایج بهتری از یادگیری منجر می شود، تحقیقات علمی نشان می دهد که نیاز به یک استراحت خوب شبانه بسیار مهمتر از تمام کردن تکالیف یا مطالعه برای آزمون یا کنکور است.

اغلب پیش می‌آید که قبل از کنکور یا امتحان مهم، به جای خوابیدن، شب را با نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مطالعه می‌گذرانیم، با این باور که این روشی مطمئن برای یادگیری و افزایش دانش است. در صورتیکه فدا کردن یک خواب خوب شبانه می‌تواند تاثیر زیادی بر توانایی‌های یادگیری شما داشته باشد.

محرومیت از خواب عمدتاً منجر به کاهش مهارت‌های حافظه می‌شود، همراه با موارد دیگری که می‌تواند یادگیری شما را تحت تأثیر قرار دهد، مانند سطوح پایین‌تر تمرکز، سلامت روان ضعیف و حتی افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر در دراز مدت.

کاهش مهارت های حافظه

در حالی که یادگیری چیزهای مختلف به عملکردهای شناختی مختلفی نیاز دارد، تثبیت حافظه یک کارکرد ضروری در سراسر جهان است. تثبیت حافظه وابسته به خواب است، به این معنی که بر یادآوری تأثیر می گذارد، جایی که مغز به اطلاعات ذخیره شده دسترسی پیدا می کند و از آنها استفاده می کند، اغلب با یادآوری خاطرات. خواب ضعیف بر توانایی مغز برای حفظ اطلاعات واقعی و خاطرات رویه ای تأثیر می گذارد، که از یادگیری موضوعات تحصیلی و مهارت های غیر آکادمیک جلوگیری می کند.

با تقویت حافظه، خواب به پیوند خاطرات قدیمی‌تر به خاطرات جدیدتر کمک می‌کند، که می‌تواند کمک زیادی به تجدید نظر و شکل‌گیری مهارت‌های تحلیلی کند. ممکن است بتوانید چند ساعت بیشتر کار کنید، اما خواب با کیفیت برای فرآیند یادگیری مفیدتر است.

مراحل مختلف خواب

مراحل مختلف خواب می تواند بر انواع مختلف یادگیری تأثیر بگذارد. خواب چهار مرحله دارد. مرحله اول سبک ترین مرحله خواب NREM (حرکت غیر سریع چشم) است، جایی که فعالیت امواج مغزی تازه شروع به کند شدن می کند و می توانید به راحتی از خواب بیدار شوید. این فقط حدود 5-10 دقیقه طول می کشد. در مرحله 2 خواب NREM، حرکات چشم، امواج مغزی و فعالیت ماهیچه ای کاهش می یابد، زیرا بدن به سمت خواب عمیق می رود.

دوک‌های خواب، که در امواج مغزی تولید شده در این مرحله هستند، به تثبیت حافظه و پردازش حسی کمک می‌کنند. مرحله 3 و 4 خواب به عنوان خواب موج آهسته شناخته می شود، جایی که به احتمال زیاد از خواب بیدار نخواهید شد. ماهیچه ها کاملاً شل شده اند و دمای بدن، فشار خون و تعداد تنفس به طور قابل توجهی کاهش می یابد. بدن طی این دو مرحله از نظر فیزیکی بهبود می یابد. آخرین مرحله خواب به عنوان خواب REM (حرکت سریع چشم) شناخته می شود، جایی که شما رویاها را تجربه می کنید. خواب REM برای تثبیت حافظه طولانی مدت مفید است.

یادگیری حرکتی تحت تأثیر مرحله 2 خواب NREM است، در حالی که یادگیری بصری به میزان و زمان خواب عمیق موج آهسته و خواب REM بستگی دارد. خواب REM خلاقیت و مهارت های حل مسئله را پرورش می دهد. خواب REM برای به دست آوردن مطالب آموخته شده حیاتی است، به خصوص اگر اطلاعات پیچیده و دارای بار احساسی باشد. همچنین به شما کمک می کند تا نحوه انجام کارها را به خاطر بسپارید.

مغز شما در واقع هنگام خواب از طرف شما کار می کند. بدون خواب، تاثیر کامل مطالعه را نمی توان احساس کرد. با این حال، افراد مسن از مزایای خواب شبانه یکسانی برخوردار نیستند و یادگیری چیزهای جدید را برای آنها دشوارتر می کند. این به این دلیل است که کیفیت خواب به طور طبیعی با افزایش سن بدتر می‌شود که به بدتر شدن حافظه بلندمدت کمک می‌کند.

سطوح پایین تر تمرکز

مغز نیز مانند بقیه بدن برای عملکرد کامل به استراحت نیاز دارد. ناگفته نماند که کم خوابی منجر به خواب آلودگی می شود که ذهن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. این در سطوح پایین‌تر هوشیاری و تمرکز ظاهر می‌شود و توجه کامل به جذب اطلاعات جدید را دشوار می‌کند.

مشخص شده است که خواب قبل از یادگیری برای تشکیل پایه اولیه خاطرات ضروری است، زیرا مغز را برای جذب اطلاعات جدید آماده می کند و ساختاری را برای ردیابی حافظه جدید می گذارد. تمرکز کمتر همچنین منجر به فرآیند فکر کندتر می شود، که تمرکز بر روی کارهایی را که نیاز به استدلال پیچیده و منطقی دارند دشوار می کند زیرا ممکن است به راحتی گیج شوید. ناگفته نماند که سطوح پایین‌تر تمرکز می‌تواند شما را به شدت پریشان کند.

تنظیم یک ساعت خواب منظم ریتم شبانه روزی یا ریتم شبانه، ساعت درونی بدن است که هر 24 ساعت یکبار تکرار می شود. زمان خواب و بیداری را تنظیم می کند. برای عملکرد و عملکرد شناختی بهینه، ایجاد یک محیط ریتمیک در بدن شما ضروری است. عادات خواب خوب، مانند داشتن زمان خواب منظم، توصیه می‌شود که از دوران جوانی پرورش داده شوند، زیرا یادگیری یک سفر طولانی مدت است.

آرام کردن مغز شما

به خواب رفتن بلافاصله پس از مطالعه یا کار می تواند به دلیل استرس باقیمانده دشوار باشد. پس از تحریک مداوم یادگیری، ذهن شما همچنان می تواند به دنبال تحریک تازه باشد. استفاده از تلفن یا بررسی شبکه‌های اجتماعی می‌تواند خوابیدن را برای شما سخت‌تر کند، زیرا در حین پیمایش، مغز خود را با اطلاعات جدید بارگیری می‌کنید. انتشار نور آبی از صفحه نمایش شما همچنین می تواند ترشح ملاتونین – هورمون خواب آور را به تاخیر بیندازد. سعی کنید قبل از خواب یک دوش کوتاه بگیرید یا مدیتیشن کنید تا خوابی با کیفیت داشته باشید.

چرت بعد از ظهر

چرت زدن در روز برای رشد مهارت های بینایی و حرکتی مفید است. در مورد یادگیری مهارت های بصری، چرت زدن همچنین می تواند کاهش عملکرد ناشی از تمرینات مکرر در طول روز را بازگرداند.

در حالت ایده آل، چرت زدن باید کوتاه و بین 20 تا 30 دقیقه باشد تا از اینرسی احتمالی خواب جلوگیری شود. اینرسی خواب می‌تواند باعث شود که در بقیه روز احساس بی‌حالی و بی‌حوصلگی کنید. از چرت زدن خیلی دیر در روز خودداری کنید زیرا می تواند خواب شما را در شب مختل کند و الگوی کلی خواب شما را از بین ببرد.

به چند ساعت خواب نیاز داریم؟

اکثر بزرگسالان هر شب به ۷ ساعت یا بیشتر خواب با کیفیت و بر اساس برنامه منظم نیاز دارند.

خواب کافی فقط مربوط به کل ساعات خواب نیست. همچنین مهم است که با یک برنامه منظم خواب با کیفیت داشته باشید تا زمانی که از خواب بیدار می شوید احساس آرامش کنید.

اگر اغلب مشکل خواب دارید – یا اگر اغلب بعد از خواب هنوز احساس خستگی می کنید – با پزشک خود صحبت کنید.

چرا خواب کافی مهم است؟

خواب کافی فواید زیادی دارد. می تواند به شما کمک کند:

کمتر بیمار شوید

در وزن متعادل بمانید

خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهید

استرس را کاهش دهید و خلق و خوی خود را بهبود بخشید

واضح تر فکر کنید و در مدرسه و محل کار بهتر عمل کنید

با مردم بهتر کنار بیایید

تصمیمات خوبی بگیرید و از صدمات اجتناب کنید.

آیا زمان خواب هم مهم است؟

بله. بدن شما “ساعت بیولوژیکی” خود را بر اساس الگوی نور روز محل زندگی شما تنظیم می کند. این به شما کمک می کند به طور طبیعی شب ها خواب آلود شوید و در طول روز هوشیار باشید.

اگر مجبورید شب کار کنید و در روز بخوابید، ممکن است در خواب کافی مشکل داشته باشید. همچنین زمانی که به منطقه زمانی دیگری سفر می کنید، خوابیدن سخت می شود.

چرا نمیتونم بخوابم؟

• بسیاری از چیزها می توانند خواب را برای شما سخت تر کنند، از جمله:
• استرس یا اضطراب
• درد
• برخی از شرایط سلامتی، مانند سوزش سر دل یا آسم
• برخی داروها
• کافئین (معمولاً از قهوه، چای و نوشابه)
• الکل و سایر داروها
• اختلالات خواب درمان نشده، مانند آپنه خواب یا بی خوابی

کمبود خواب توانایی تمرکز و مطالعه موثر را کاهش می دهد

اگر خوب نخوابیده اید، توانایی شما برای یادگیری چیزهای جدید تا 40 درصد کاهش می یابد. کمبود خواب بر هیپوکامپ تأثیر می‌گذارد، که برای به خاطر سپردن مطالب جدید کلیدی است.

برای تقویت حافظه به خواب نیاز است

طبق نتایج مطالعات مختلف، خوابیدن سه ساعت بعد از یادگیری و یک ساعت بعد از ورزش ایده آل خواهد بود.و در نهایت، شایان ذکر است که کیفیت، به جای کمیت، چیزی است که در مورد نحوه خوابیدن اهمیت دارد که حافظه ما را تقویت می کند.

اطمینان حاصل کنید که قبل از مطالعه مطالب جدید به خوبی استراحت کرده اید، سپس پس از پایان خواندن به رختخواب بروید و مغز شما به شما کمک می کند آن را در هنگام خواب به خاطر بسپارید.

فواید ورزش برای افزایش مطالعه

فصل امتحانات ممکن است سخت باشد، و اغلب بسیار آسان است که اجازه دهید سلامت و تناسب اندام شما در انتهای لیست کارهایتان قرار بگیرد. اما آیا می دانستید که ورزش فواید قابل توجهی دارد که به طور مستقیم به مطالعه شما کمک می کند. در ذیل 5 راه برای بهبود یادگیری با ورزش را ذکر کرده‌ایم:

• قبل از اینکه بنشینید و برای امتحان درس بخوانید یا یادداشت های کلاس خود را مرور کنید، به دویدن بروید. انجام فعالیت های هوازی خون، اکسیژن و مواد مغذی را به مغز شما می رساند که به عملکرد بهتر مغز کمک می کند.
• می‌توانید در حین مطالعه ورزش های سبک را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده اند که انجام ورزش های سبک در حین مطالعه می تواند به یادآوری اطلاعات کمک کند. اگر قصد دارید در حین مطالعه ورزش کنید، فقط آن را ملایم انجام دهید. مطالعات نشان داد که ورزش شدید در حین مطالعه ممکن است به یادآوری آسیب برساند زیرا مغز شما به جای اطلاعات بر روی تمرین متمرکز شده است. برای انجام این کار، کتاب درسی یا یادداشت های خود را به باشگاه ببرید. در حین مطالعه حداقل نیم ساعت از دوچرخه ثابت استفاده کنید و مطمئن شوید که شدت آن را سبک و ملایم نگه دارید.

• بلافاصله بعد از مطالعه به باشگاه بروید. مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن قبل و در حین مطالعه تنها مواقعی نیست که برای یادآوری و پردازش ذهنی شما مفید است. ورزش کردن بعد از یک جلسه مطالعه نیز می تواند به تقویت عملکرد ذهنی و بهبود مطالعه شما کمک کند.
• در اطراف کتابخانه قدم بزنید. اگر در کتابخانه مطالعه می کنید، جلسات مطالعه خود را با فعالیت بدنی قطع کنید. بلند شوید و پانزده دقیقه در اطراف ساختمان یا محوطه دانشگاه اطراف قدم بزنید. اگر در خوابگاه تحصیل می کنید نیز می توانید این کار را انجام دهید. استراحت به شما کمک می کند تا خود را شاداب کنید و خون به مغز جریان یابد، که می تواند به شما کمک کند بهتر فکر کنید و به خاطر بسپارید. بعد از مطالعه به پیاده روی بروید یا حتی وزنه بردارید تا به مغزتان کمک کنید فعال بماند و مطالعه شما نتیجه دهد.
• پشت میز خود ورزش کنید. هنگام مطالعه می توانید خون خود را پشت میزتان پمپاژ کنید. اگر نمی خواهید همه چیز را رها کنید و 15 دقیقه قدم بزنید، سعی کنید در جایی که هستید کمی فعالیت بدنی داشته باشید. چند حرکت اسکات روی صندلی روی میز خود انجام دهید. از روی صندلی خود بایستید، سپس بدون نشستن چمباتمه بزنید.

حدود 10 ثانیه شناور را روی صندلی نگه دارید. این کار را 20 بار تکرار کنید. دیوار نشستن را امتحان کنید. به دیوار تکیه دهید و به آرامی خود را در حالت اسکوات پایین بیاورید و از دیوار برای حمایت از پشت خود استفاده کنید. تا جایی که می توانید نگه دارید یا 20 ست را در حالی که هر ست به مدت 10 ثانیه نگه دارید انجام دهید. همچنین ممکن است بخواهید در حین نگه داشتن اسکات برای یک چالش اضافی، یک پا را بلند کنید.

هنگامی که آنجا نشسته اید و مطالعه می کنید از نوارهای مقاومت استفاده کنید. یکی را در هر دست قرار دهید و برای تمرین بالاتنه روی آنها بکشید. همچنین می‌توانید هنگام مطالعه وزنه‌های دستی را بگیرید و حلقه‌های دوسر بازو را انجام دهید.

مزایای فعالیت بدنی در برنامه روزانه خود را در نظر بگیرید:

• تقویت حافظه

تحقیقات نشان می دهد که ورزش بدنی پروتئین هایی را در مغز آزاد می کند که در واقع می تواند به یادگیری، تقویت حافظه و افزایش عملکرد شناختی شما کمک کند. این به این دلیل است که هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز ما که با حفظ اطلاعات درگیر است، به طور باورنکردنی به این پروتئین ها پاسخ می دهد. بنابراین، چه در حال مطالعه برای امتحان یا گوش دادن به یک سخنرانی باشید، اگر تمرینات منظمی انجام داده باشید، می‌توانید مطالبی را که یاد می‌گیرید بسیار راحت‌تر دریافت کرده و حفظ کنید.

• تمرکز بهتر

هنگامی که شما هر نوع فعالیت بدنی شدیدی انجام می دهید، باعث می شود خون به سمت مغز جریان یابد. این به نوبه خود نورون های شما را فعال می کند و باعث رشد سلول ها، به ویژه در هیپوکامپ می شود. این بدان معناست که فقط 20 دقیقه ورزش قبل از مطالعه می تواند تمرکز شما را بهبود بخشد و به شما در تمرکز یادگیری کمک کند.

• خلق و خوی بهتر

با انجام نوعی فعالیت بدنی، سطح اندورفین خود را افزایش خواهید داد، ماده شیمیایی معروف «احساس خوب» بدن که توسط مغز و نخاع تولید می شود. این ماده شیمیایی همچنین سطح استرس شما را کاهش می دهد، که به نوبه خود تعدادی از اثرات مثبت بر عملکرد مغز شما خواهد داشت. بنابراین اگر احساس خستگی می‌کنید، برخی ورزش‌های منظم استرس را از خود دور می‌کند و به شما کمک می‌کند تا ذهنیت مثبتی داشته باشید.

• افزایش سطح انرژی

کارشناسان دریافته اند که بین سلامت جسمانی و ارائه عملکرد تحصیلی قوی ارتباط وجود دارد. این به این دلیل است که ورزش با شدت کم می تواند سطح انرژی ما را تقویت کند، که برای زمانی که ساعت های طولانی مطالعه می کنید عالی است. مطالعات همچنین ثابت می کند که ورزش خلاقیت و انرژی ذهنی را افزایش می دهد. بنابراین اگر به الهام نیاز دارید، ایده بزرگ شما می تواند فقط یک پیاده روی یا دویدن دور باشد.

اکنون می‌دانید که ورزش از راه‌های مختلفی قدرت مغز را تقویت می‌کند، چرا پیاده‌روی نکنید، آهسته دوید یا بدوید تا شما را به حرکت وادار کند. اگر علاقه ای به رفتن به بیرون ندارید، در منزل ورزش کنید.

عملکرد حافظه را با رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به حداکثر برسانید

تحقیقات نشان می دهد که توانایی به حداکثر رساندن عملکرد حافظه و یادگیری ممکن است با آنچه می خورید مرتبط باشد. پیروی از یک برنامه غذایی که انتخاب سالم تری از چربی های رژیمی و انواع غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی گیاهی را فراهم می کند، می تواند بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد. فیتونوترینت ها موادی هستند که در گیاهان خاصی یافت می شوند و اعتقاد بر این است که برای سلامت انسان مفید هستند و به پیشگیری از بیماری های خاص کمک می کنند.

هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد آنچه که یک رژیم غذایی سالم برای مغز وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که آنچه برای قلب شما مفید است ممکن است برای مغز شما نیز مفید باشد. بنابراین بهترین گزینه برای حافظه غنی این است که از چربی های ناسالم چشم پوشی کنید و به یاد داشته باشید که سبد غذایی گیاهی خود را متنوع کنید.

غذاهایی که حافظه را تقویت می کنند

رژیم‌های غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، ماهی، چربی‌های سالم‌تر و گیاهان یا دانه‌ها یادگیری و عملکرد حافظه مغز را تقویت می‌کنند. در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد این غذاهای نیرومند وجود دارد:

• میوه ها

توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می توانند از مغز در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند و از پیری زودرس و زوال عقلی که حافظه را تضعیف می کند، جلوگیری می کند. زغال اخته منبع غنی آنتوسیانین و سایر فلاونوئیدها است که ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

انگور سرشار از رسوراترول است که یک ترکیب تقویت کننده حافظه است. انگور کنکورد سرشار از پلی فنول است که پتانسیل تقویت عملکرد مغز را دارد.

هندوانه دارای غلظت بالایی از لیکوپن، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قوی است. هندوانه همچنین منبع خوبی از آب خالص است که برای سلامت مغز مفید است. حتی یک مورد خفیف کم آبی می تواند انرژی ذهنی را کاهش دهد و حافظه را مختل کند.

آووکادو میوه‌ای غنی از چربی‌های تک غیراشباع است که با مصرف متعادل به جای چربی‌های اشباع شده، عملکرد حافظه را با کمک به بهبود سطح کلسترول خون بهبود می‌بخشد.

• سبزیجات

چغندر سرشار از نیترات است، یک ترکیب طبیعی که می تواند رگ های خونی را گشاد کند و اجازه می دهد خون اکسیژن بیشتری به مغز برسد. سبزی‌های تیره و برگ‌دار به‌خاطر آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C شناخته می‌شوند و نشان داده‌اند که از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. سبزی ها همچنین سرشار از فولات هستند که می تواند حافظه را با کاهش التهاب و بهبود گردش خون در مغز بهبود بخشد.

• غلات کامل و حبوبات

گندم ترک خورده، کوسکوس سبوس دار، نخود، جو دوسر، سیب زمینی شیرین و لوبیا سیاه نمونه هایی از کربوهیدرات های پیچیده هستند. از آنجایی که سلول های مغز با گلوکز مشتق شده از کربوهیدرات ها کار می کنند و گلوکز اضافی را ذخیره نمی کنند، به منبع ثابتی از آن نیاز دارند. کربوهیدرات های پیچیده یک غذای ارجح برای مغز هستند که عرضه کند و پایدار گلوکز را فراهم می کنند. مدت زمان بیشتری طول می کشد تا متابولیزه شوند و فولات بالایی دارند، ویتامین B تقویت کننده حافظه.

• غذای دریایی

ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، پیلچارد و کیپر، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند. نشان داده شده است که با خوردن یک تا دو بار در هفته، حافظه را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب امگا 3 بر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) تأثیر نمی گذارند و می توانند تری گلیسیرید را کاهش دهند. صدف ها و سخت پوستان مانند صدف، صدف، صدف، خرچنگ، میگو و خرچنگ، منابع خوبی از ویتامین B12 هستند، یک ماده مغذی که در جلوگیری از کاهش حافظه نقش دارد.

• چربی های سالم تر

روغن زیتون چربی تک غیراشباع را فراهم می کند که در صورت استفاده به جای چربی اشباع شده یا ترانس می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. روغن زیتون فرابکر کمترین نوع فرآوری شده با بالاترین سطح ترکیبات آنتی اکسیدانی محافظ است. مغزها مانند گردو منبع اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش تری گلیسیرید، بهبود سلامت عروق، کمک به تعدیل فشار خون و کاهش لخته شدن خون می شود.

• گیاهان یا دانه ها

دانه های کاکائو منبع غنی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که به ویژه در جلوگیری از آسیب ناشی از کلسترول LDL، محافظت از پوشش شریان ها و جلوگیری از لخته شدن خون بسیار مهم هستند. کاکائو همچنین حاوی آرژنین است، ترکیبی که گشاد شدن عروق خونی را افزایش می دهد.

رزماری و نعناع از یک خانواده گیاهان هستند. نشان داده شده است که رزماری باعث افزایش جریان خون به مغز، بهبود تمرکز و حافظه می شود. مشخص شده است که عطر نعناع باعث تقویت حافظه می شود. دانه های کنجد منبع غنی اسید آمینه تیروزین هستند که برای تولید دوپامین، یک انتقال دهنده عصبی مسئول هوشیاری مغز و تیز نگه داشتن حافظه استفاده می شود.

دانه های کنجد همچنین سرشار از روی، منیزیم و ویتامین B6 هستند که سایر مواد مغذی در عملکرد حافظه نقش دارند. زعفران بر افراد مبتلا به آلزایمر خفیف تا متوسط تأثیر مثبتی دارد. ایجاد تغییراتی در سبک زندگی برای کنترل سطح کلسترول، قند خون و فشار خون، و همچنین سیگار نکشیدن، پیاده روی روزانه و حفظ وزن در محدوده سالم می تواند به حفظ عملکرد حافظه کمک کند.

سخن پایانی

فراموش نکنید کلید موفقیت در یادگیری مرور چندباره با فاصله‌گذاری مناسب است. برای کاهش زمان مطالعه بدون از دست دادن نکات کلیدی و مهم تکنیک پیش‌خوانی را به‌کار بگیرید. خلاصه برداری مطالب مهم، فرمول‌ها و معادله‌ها را تهیه کنید. پیش از آزمون تا حد امکان مرور مطالب را تکرار کنید. هر دو هفته یک‌بار آزمونی برای خودتان ترتیب بدهید. همیشه خوب بخوابید، خوب بخورید و از ورزش روزانه غفلت نکنید. همه‌ی این نکته‌ها بخشی از روش صحیح مطالعه و یادگیری برای کنکور هستند.

مشاوره استخدامی

 تماس با ما